Voedingsadvies

Er zijn vele 'verantwoorde' voedingsadviezen te geven, maar deskundigen liggen met elkaar in de clinch over wat 'verantwoord' is, en baseren zich op verschillende theoriën. De een gaat uit van een koolhydraatbeperkt diëet, de ander van weinig verzadigde vetten, of méér verzadigde vetten, wéér een ander van supplementen of shakes - de consument krijgt telkens nieuwe conclusies te verwerken.

Een aantal klassieke dieeten hebben hun enorme waarde bewezen, zoals het Kretonse Mediterrane en het Japanse -
allebei met veel fruit, kruiden, zaden en groenten, het gebruik van gefermenteerde producten en weinig rood vlees.

Het Japanse onderscheid zich van het Kretonse door het hoge zeevruchten-, rijst-, paddestoelen- en (gefermenteerde) sojagebruik (met gember als zéér veel gebruikt kruid) - samen met het drinken van rode thee. Pas de laatste tijd zijn Japanners meer vlees en brood (en junkfood) gaan eten - en is de gemiddelde gezondheid daar in elkaar gezakt.
Het Kretonse van het Japanse door het tarwe-, olijfolie- en groene kruidengebruik (het is dan ook de vraag, of er al te negatief over tarwe gedacht moet worden), gedroogde zuidvruchten en een portie gefermenteerde melk (yoghurt) per dag - plus een glas rode wijn (en ijskoffie/ mintthee).

Het 'mediterrane dieet' hangt sterk samen met het voorkomen van stofwisselingsziekten en hart- en vaataantastingen - en daarmee ook met allerlei ziekten die daar het gevolg van kunnen zijn, zoals hersenaantastingen en kanker (Goldberg 2011). Het Kretonse diëet wordt als beste beschouwd van alle Mediterrane diëten.
Ook het op latere leeftijd beginnen met het mediterrane dieet heeft een enorm effect: bij een onderzoek onder 70-plussers bleek de levensverwachting hierdoor met 2-3 jaar toe te nemen (Tognon 2011).

Wat waar lijkt: (voor de argumenten, zie deze site):

• We krijgen teveel omega- 6 vetten binnen uit (ook nog eens verkeerd bewerkte) 'meervoudig onverzadigde' plantaardige olie.
  De reclamecampagne voor 'linolzuur' en diëetmargarine (gedeeltelijk geharde vetten) is niet terecht, al zijn gehéél geharde vetten (transvetten) uit olie nog veel slechter
  =>
  We moeten meer omega-3 rijke vetten nuttigen, zoals lijnzaadolie en algen/visolie, en om te bakken roomboter, kokosvet, rode palmolie en misschien olijfolie/pinda-olie(zie ook hierboven). Olijfolie hoort niet bij de meervoudig onverzadigde oliën, en wordt juist wel aanbevolen. Rode palmolie is bij toko's te koop, net als kokosvet.
  Melkvetten zijn niet persé slecht, integendeel... en van olie kan het beste de 'koudgeperste' of 'gestoomde' gebruikt worden (vele soorten bij de Natuurwinkel).
  
  
• Brood: Het gemiddelde diëet is te koolhydraatrijk, en brood moet daarom niet te veel gegeten worden.
  Granen zijn een belangrijke bron van vitamines, vezels en mineralen, maar hebben ook nadelen - zeker bij de moderne productiewijze (zie 'Brood').
  Officiële voedingsadviezen gaan uit van minimaal 8 boterhammen per dag, om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. In ons land hebben met name Melchior en Frank van Berkum zich daar zeer kritisch over uitgelaten.
  =>
  Niet meer dan 4-6 boterhammen per dag eten (zuurdesembrood mag wat meer), het liefste biologisch zuurdesembrood of 'allinson' stevig brood met lijnzaad/ andere pitten...
  
  Goed beleggen met dikke ommelet (recept zie 'Koken'), flink pindakaas met meer dan 90% pinda's (zie 'Broodbeleg') en dikke plakken komkommer, sandwichspread met kaas en tomaat en sla, vis in tomatensaus...
  dat vult lekker en geeft flink voedingsstoffen.
  Probeer broodbeleg te combineren met kruiden - zoals (room)kaas met tuinkers/mierikswortel/knoflook, of Boursin, komijnkaas, pindakaas met kerrie of sambal, stokbrood dippen in gekruide olijfolie.
  Gebakken ei biedt hierbij veel mogelijkheden, vanwege de vele kruiden en andere ingrediënten (champignons, rode ui, paprika, tonijn) die toegevoegd kunnen worden.
  En maak zelf zalmpaté (zie 'Koken') - ook met veel kruiden.
  
  Een ontbijt met sla, tomaat, zuidvruchten, havermout en bonen erbij geeft een ideale basis voor de dag. Eiwitrijke maaltijden verminderen de koolhydraatbehoefte - maar dan wel plantaardige eiwitten, melkproducten en zeevruchten, en weinig rood vlees.
  
  
• Noten en AGF: Iedere dag een handvol noten (variëren tussen walnoten, amandelen, paranoten, hazelnoten en pistache), ongebleekte rozijnen, gedroogde pruimen, vijgen en abrikozen i.p.v. snoep. Een teen rauwe geperste knoflook, veel groenten uit de top 12, en (zo mogelijk) bessen - bij supermarkten zijn ook diepvries bramen/ frambozen/ aardbeien/ bosbessen te koop - of ander fruit uit de top 12.
  
  Sommige voedingsadviezen stellen dat er niet teveel fruit gegeten moet worden, vanwege de hoeveelheid 'snelle' koolhydraten.
  Zoals op deze site te lezen is, lijkt dat een verkeerd advies - al moet er wel flink gevariëerd worden.
  Natuurlijk gedroogde zuidvruchten zijn extra waardevol, omdat zich bij het drogingsproces waardevolle stoffen ontwikkelen. Zo zijn gedroogde pruimen nog veel gezonder dan verse - en zeer effectief tegen botontkalking en ontstekingsprocessen (zie de pagina over AGF).
  
  
• Gebruik creatief de kruiden, hierboven en bij Combipil beschreven !
  Een eetlepel kerrie per persoon per dag lijkt een goed idee, net als n beetje pure chocolade (niet iedere kerrie is even geweldig: bijv die van 'Cook Cook', met mosterdzaad als belangrijkste ingrediënt, en lupinemeel).
  
  
• RAUWE en VERHITTE groenten zijn allebei onmisbaar !
  
  Rauw voedsel is onmisbaar voor een goed functionerende darmflora.
  Véél meer dan biogarde yoghurtjes* enzo. Het verlaagt cholesterol waardes, onststekingsniveau's en bloeddruk. Daarmee is rauwkost absoluut een onmisbaar deel van het dagelijkse diëet.
  Rauwe zuurkool, broccoli, bloemkool, slasoorten, wortels, (rode) uien, melkproducten, kruiden als tuinkers en bieslook, ( en ook haring, zalm, wier) etc.
  * ook yoghurt en karnemelk spelen een positieve rol. Niet alleen door melkzuurbacteriën maar ook door andere belangrijke nutriënten in melk. Zie o.a. 'Drinken' en Toetjes' - en hieronder bij 'tryptofaan'.
  
  Verhitting maakt in sommige groenten goede stoffen aan (bijv. in tomaat en rabarber), en breekt de celwanden af, waardoor waardevolle stoffen beter opgenomen worden in het lichaam. Ook verhitte groenten zijn daarom onmisbaar.
  
  
• Drinken: iedere dag koffie/ en zeker groene thee (beter nog met mint, cranberry, jasmijn of ginseng), (bloed)sinaasappelsap met vruchtvlees bij het ontbijt, tomatensap, karnemelk - en het allerliefst n flesje bosbessen/zwarte bessensap als er geen bessen worden gegeten (of andere braam/besachtigen als acai, goji, aardbei en cranberry).
  Het enorm gezonde rozenbottelsap werd vroeger in ons land standaard gedronken door kinderen, en is in pure vorm verkrijgbaar in Turkse winkels. Ook kersen-, pruimen-, vijgen- en granaatappelsap horen bij de uitschieters.
  1 Glas rode wijn of bier is een aanrader - het meeste bij vet eten. In plaats van rode wijn kan ook hibiscus/rozenbottelthee gedronken worden (goed getrokken hibiscusthee bevat tot 7 maal zo veel resveratrol - de belangrijkste gezonde stof - als rode wijn).
  
  Ooit was het gewoonte om door de week geen fris te drinken. Thuisgekomen van school dronken we altijd thee. Dat schijnt tegenwoordig niet meer normaal te zijn... fris is standaard geworden.
  
  
• 2x per week verschillende vis, waarvan een keer wilde zalm. Matig met rood vlees en orgaanvlees (ook paté's). Beter nog dan vis zijn algen en fytoplankton (zie hieronder).
  
  
• Vasten: jaarlijks 40 dagen - of om de dag - vasten (zie hier) - maar waarschijnlijk wel met rauwkost, zoutarme tomatensap (Appelsientje), bessen(sap), groene thee en noten. Dat geeft de noodzakelijke 'ontlasting' van het metabolisme, in combinatie met goede stoffen (in plaats van onthouding daarvan).
  
  
• Supplementen, aangepast op de persoonlijke situatie.
  Het is moeilijk, door de bomen het bos te zien, op de pagina's in het linker kader staan een aantal nuttige wetenswaardigheden.
  Duidelijk is, dat we voedingsstoffen tekort komen - door een aantal oorzaken... en dat dit samenhangt met aantastingen en overgewicht.
  Supplementen lijken noodzakelijk te zijn in onze maatschappij !

Naarmate we ouder worden, stijgt het ONTSTEKINGSNIVEAU van het lichaam. Dat is een belangrijke oorzaak van bijna alle aantastingen - variërend van hersen-, hart-, darm- en vaataantasting, reuma, botontkalking en huidklachten tot kankers - en is vaak doorslaggevend bij overgewicht...

In een onderzoek naar darmontstekingen werden groene thee en DHA (uit visolie) als zeer effectieve ontstekingsremmers aangewezen.
Ook vitamine D speelt hierin een rol.
Zeer aan te raden producten zijn ZEEALGEN en ZALM (Astaxanthine) en volle biologische/ biogarde YOGHURTS.
Retinol (een vitamine A gerelateerde stof), Astaxanthine en andere stoffen uit algen hebben een onstekingsremmend, anti-allergisch en tumoronderdrukkend effect (Tominaga e.a. 2010, Schwarz 1987, Eisinger e.a. 2006 en Jones e.a. 2010).

Niet alleen aspirine-achtige stoffen verminderen het onstekingsniveau, maar ook allerlei flavonolen - niet alleen door het bestrijden van vrije radicalen (zie hierboven, en de vorige pagina). Sommigen daarvan, zoals Kukuma, springen eruit, maar de combinatie van flavonolen door juiste voeding (en supplementen) lijkt ideaal. Niet één geisoleerde stof als supplement...
Helaas wordt er maar weinig onderzoek gedaan naar die combinatie-effecten.

Een nieuwere ontdekking hierbij zijn groente- en fruitsoorten die diepblauw tot paars van kleur zijn, zoals bosbessen, rode uien, paarse penen, rode kool en aubergines, die polyacytelenen (anthocyanen) bevatten.
Polyacetylenen hebben dezelfde krachtige werking als anti-inflammatoire pijnstillers, NSAID’s (Journ of Agric & Food Chemistry, 2008; 56: 3554-3560), zonder de negatieve eigenschappen (zoals onderdrukking van prostacycline, wat o.a. leidt tot bloedklontering). Hetzelfde geldt trouwens voor meer flavonolen, zoals het onderstaande Ellagitannine.
Zie ook fruit , waar verder wordt uitgelegd, waarom BLAUWE/ZWARTE BESSEN-of BRAMENSAP het meest gezonde product is, waarvan je iedere dag een flesje zou moeten nemen.
Met name een groep polyactylenen - anthocyanen - is effectief bij het tegengaan van hersenaantastingen als Parkinson. Dat ligt mogelijk aan hun vermogen, om de 'Blood Brain Barrier' (z.e.) te passeren.

Andere zeer belangrijke flavonolen, deels hierboven al gemeld, zijn MYRICETINE, ELLAGITANINE, APIGININE en LUTEOLINE.
In heel veel groenten en fruit komen Apiginine en Luteoline voor, maar de hoeveelheden verschillen enorm.
Zo zit in bijv. knolselderij 75 mg Apiginine per kilo, en in wortels maar 1 mg.
Het zit veel in de kruiden zoethout, petercelie, koriander, oregano, marojolein/ rosemarijn, dragon, kamille, en in amarint, thee en citrusvruchten.
Chrysanten zijn een belangrijke bron van allebei de flavonolen, maar vooral van Luteine. Andere belangrijke bronnen van Luteine zijn selderij en groene peper/ paprika.
De unieke antikanker werking van Apiginine en Luteoline berust o.a. op de activering van 'p53'. (Ranxin 2006, Cai & Liu 2008)
P53 is een stof, die ervoor zorgt, dat cellen met beschadigd DNA (zoals bij kanker), zichzelf vernietigen. Maar veel kankercellen zijn in staat om p53 te inactiveren. Apiginine en Luteine voorkomen dat. Van Luteoline is ook aangetoond dat het DNA schade voorkomt (Attoub e.a. 2010).
Deze combinatie bij chemotherapie (met Cisplatine) versterkt de chemotherapie enorm.
Van Apiginine is nu aangetoond, dat het effectiever werkt tegen longkankercellen dan 5-FU, dat in chemotherapie gebruikt wordt (Turketin e.a. 2011), zonder de schadelijke neveneffecten (de combinatie van die twee is nog effectiever).
De antikankerwerking berust op verschillende mechanismen (Al Azhar 2004).
Apiginine en Luteine:

• verwijderen vrije radicalen uit het lichaam, en gaan daarmee allerlei aantastingen en veroudering tegen.
• gaan de verspreiding van kanker tegen door bepaalde eiwitten te blokkeren
• verminderen de estrogene respons van cellen en gaat daarmee ook kanker tegen
• voorkomen DNA beschadigingen op een directe manier
• gaan de overexpressie van IL-4, IL-6 en IL-13 tegen, en verminderen daarmee allergische ontstekingsreacties (Hirano e.a.2004). Inclusief specifieke ontstekingsreacties in de hersenen, die tot Alzheimer, leerproblemen en MS kunnen leiden (Johnson e.a. 2008). Kurkuma kan hierbij een belangrijke aanvulling geven (Chirumbolo e.a. 2010).
  

Ellagitannine en Myrecetine hebben vergelijkbare effecten als Apiginine en Luteine.
Myricetine komt in kleine hoeveelheden voor in veel planten. Het zit meer in zwarte bessen, cranberries (56 mg per 100 gr), kaneel, primula (sleutelbloem), Neem (uit Inda), Kattenstaart (Henna), Decumaria, Jamesia, hazelnoot(blad), zoetwatermosselen, eendenkroes, rode wijn en oude traditionele Oolong thee.
Ellagitannine zit het meeste in frambozen, en bramen, en ook redelijk veel in aardbeien, granaatappel en walnoten.

Ook ZWARTE RIJST vermindert ontstekingen, zo blijkt uit onderzoek, terwijl bruine zilvervliesrijst dat niet doet - in een diëet met 10% rijst (Friedman e.a. 2010). Zwarte rijst schijnt zelfs beter te zijn dan blauwe bessen... het bevat meer vitamine E en vezels, en ongeveer net zo veel flavonolen.

SOJA lijkt ook belangrijk om het ontstekingsniveau te verminderen.
Soja bevat vele flavonolen, en ook phosphatidylserine, dat de basis is voor acetylcholine, nodig voor een goede energievoorziening (ook van van de hersenen) en versterking van de celwanden.
Daarbij kan sojalecithine het - niet acute - gebruik van Prednison (of andere corticosteroïden) mogelijk overbodig maken (Schneider e.a. 2010) - onderzocht bij chronische darmontsteking.

Een andere belangrijke aantasting bij ouderen is BOTONTKALKING.
Die kan verminderd worden door voldoende bijvoorbeeld mineralen, een lager ontstekingsniveau, Vitamine K, parathyroïde hormoon, sommige eiwitten - ook uit melk - en (gegiste) soja.

Belangrijk hierbij blijkt ook het serotonineniveau in de darmen.
Serotonine in de darmen wordt aangemaakt door bepaalde voeding, die o.a. rijk is aan zink en magnesium, omega-3 en tryptofaan (de voorloper van 5-htp, elders besproken).
Tryptofaan/serotoninebronnen zijn ananas, kiwi, pruimen, tomaat, melk, kalkoen, kip, vis, eieren, bonen (kikkererwten als meeste), spinazie, banaan (bakbanaan als meeste), haver en hazel/walnoten.
Koolhydraatrijke maaltijden (haver bevat veel koolhydraten) verhogen de opname van tryptofaan. Vitamine-B complex (en met name B6) helpt tryptofaan om te zetten in serotonine.
Tryptofaan is ook noodzakelijk voor een goede nachtrust: overdag wordt het gebruikt bij de serotonineproductie, en bij het invallen van de duisternis voor de aanmaak van melatomine.
Ook de andere reactieproducten van Tryptofaan (picolinezuur, quinolinezuur en niacine) zijn onmisbaar: zo zorgt picolinezuur voor een goede opname van metalen als zink. Omdat zinktekort leidt tot afname van serotonine, kan er zo een neerwaartse spiraal ontstaan.

Zowel een gebrek aan melatomine als aan serotonine tast lichaam en geest aan.

Mooie combinaties zijn dan bijv. bifidusyoghurt met fruit (banaan), notenbrood met gebakken ei , tonijn of schimmelkaas, kipcurry met gember, chili (met o.a. bonen, tomaten, knoflook, ananas en rode peper), kalkoen met cranberries, spinazie met zalm of falaffel en havermoutpap.

Zie ook Aantastingen: 'hersenstimulerende stoffen' en 'neurorotransmitters', en 'Therapeutische middelen'.